In deze blog geef ik je wat meer inhoudelijke informatie over het hormoon Testosteron.
Als er hormonaal iets niet helemaal goed gaat resulteert dit vaak al snel in vervelende ongemakken.In deze blog komen de volgende onderdelen aan bod:
- Wat is testosteron?
- Het verschil tussen vrij en totaal testosteron
- Hoe kun je het testosteron niveau verhogen?
- Testosteron, Vitamine D en slaap
- Supplementen en Testosteron
- Voor wie is de testosteron test?
- Bronnen
Wat is testosteron?
Testosteron wordt gezien als een belangrijk geslachthormoon bij mannen. Dit hormoon wordt in de bijnieren gevormd uit cholesterol. Bij mannen vindt een deel van de productie ook plaats in de teelballen. Hoewel testosteron een mannelijk hormoon is, beschikken vrouwen ook over testosteron. Bij vrouwen is de hoeveelheid wel een stuk kleiner. We hebben voldoende testosteron nodig voor onder andere het versterken van onze botten en het in stand houden van de spiermassa. Testosteron zorgt bovendien ook voor de vetregulatie en vetopslag in ons lichaam.
Rond de pubertijd neemt het testosteronniveau snel toe. Hierna neemt de hoeveelheid in het lichaam langzaam weer af naarmate we ouder worden. Dit is een natuurlijk proces, maar als deze afname te snel gaat kan een tekort ontstaan. Het is gebleken dat een te snelle afname vaker voorkomt bij mannen met overgewicht, een hoog cholesterol, suikerziekte of mentale problemen. Testosteron is bij veel functies in het lichaam betrokken, een te laag testosteron (testosteron deficiëntie) kan daarom op termijn zorgen voor problemen met de gezondheid.
Het verschil tussen vrij en totaal testosteron
Totaal testosteron zit vast aan eiwitten die ervoor zorgen dat het testosteron door de bloedbaan vervoerd wordt. Eenmaal gebonden laat testosteron het eiwit niet meer los waardoor het moeilijk in weefsels en organen kan worden opgenomen.
Vrij testosteron is niet gebonden aan eiwitten en beweegt vrij in de bloedbaan waardoor het makkelijk in weefsels en organen terecht kan komen.
Bij mannen wordt het meeste testosteron door de testikels aangemaakt via een complexe reeks biochemische reacties, die cholesterol omzetten in testosteron (de bijnieren produceren ook wat testosteron). Testosteronmoleculen worden vervolgens direct in de bloedbaan uitgescheiden, waar veel van hen al snel binden aan andere moleculen die bekend staan als geslachtshormoonbindend globuline of SHBG. Andere testosteronmoleculen binden aan albumine, een belangrijk type bloedeiwit. Over het algemeen heb je een lager vrij testosteron niveau als je bloed meer SHBG bevat. Er zal dan minder testosteron vrij blijven circuleren in de bloedbaan.
Obesitas kan bijvoorbeeld leiden tot een verlaging van het vrij testosteron, aangezien insulineresistentie – een veelvoorkomend gevolg van obesitas – de SHBG-niveaus verlaagt. Het komt vaak voor dat cliënten met testosteron tekort een normaal totaal testosteron hebben en toch klachten ervaren. Het is bekend dat een laag vrij testosteron niveau eerder klachten veroorzaakt dan een laag totaal testosteron.
Hoe kun je het testosteron niveau verhogen?
Krachttraining
Er is aangetoond dat mensen die regelmatig trainen een hoger testosteron niveau hebben en dat dit met name op latere leeftijd goed terug te zien is. Niet gek als je weet dat training het meest effectieve middels is om op natuurlijke wijze je testosteron niveau te verhogen. Training is dus ook effectiever dan gewicht verliezen door middel van afvallen. Krachttraining is het meest effectief zowel voor de korte termijn als op lange termijn. Dus een paar keer per week krachttraining doen helpt.
Studies die gedaan zijn hebben de volgende bevinding aangetoond:
- Mannen die 3 x per week voor 4 weken aan een stuk kracht training deden hadden een hoger testosteron niveau zowel direct na de training als een tijd later. [1*]
- Een studie heeft aangetoond dat een groep mannen na 30 min. intensieve kracht training ruim 21 % hoger testosteron niveau hadden. [2*]
Let op: Cardio training (lange duurtraining) heeft geen positief effect op het testosteron niveau. Het is zelfs zo dat dit tegengesteld kan werken en je testosteron kan verlagen.
Eiwit consumptie
Naast training is het ook belangrijk dat je voldoende en de juiste voeding binnen krijgt. Een
gebalanceerd voedingsplan met genoeg eiwitten vetten en koolhydraten is cruciaal. Indien je continu aan het diëten bent, bestaat de kans dat je te weinig voeding binnen krijgt en daardoor het testosteron niveau verlaagt.
Let vooral op dat je voldoende eiwitten consumeert, om spier aanmaak te promoten wordt de volgende stelregel gebruikt: tussen de 1.4 en 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Het is moeilijk om een exact gehalte eiwit aan te geven omdat studies niet allemaal hetzelfde zeggen. Er zijn ook verschillende factoren die een rol spelen maar tussen 1.4 en 2 gram per kg. lijkt de meest nuttige verhouding. Voor krachtsporters wordt er ook vaak een berekening gemaakt op basis van vet vrije massa.
Testosteron, vitamine D en slaap
Uit verschillende publicaties weten we dat ongeveer de helft van alle Nederlanders in de winter een vitamine D tekort heeft. Daar komt nog eens bij dat als je net voldoende hebt je niveau nog niet optimaal is. Onder de 50 nmol/l heb je echt een tekort maar pas vanaf 80 nmol/l is je vitamine D niveau optimaal.
Vitamine D heeft vele gezondheidsvoordelen, een belangrijk voordeel is dat het je testosteron niveau op natuurlijke wijze kan verhogen. Een Amerikaanse studie die een jaar duurde, toonde aan dat bij een suppletie schema van 3000 IE (internat. eenheden) vitamine D3 per dag het testosteron niveau met ongeveer 25 % verhoogde. [3,4*]
Zorg voor voldoende slaap
Voldoende slaap (8-10 uur per dag) kan positief bijdragen aan je testosteron niveau. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die kort slapen (5 uur per dag) gemiddeld een 15% lager testosteron niveau hadden. Daarnaast is het bekend dat mensen die maar 4 uur per nacht slapen gemiddeld genomen een testosteron tekort hadden. Sommige mensen kunnen beter tegen weinig slaap dan anderen maar ben je er van bewust dat kort slapen effect heeft op je testosteron niveau. [5*]
Supplementen en Testosteron
Over het gebruik van voedingssupplementen wordt uitvoerig gediscussieerd het is vaak lastig om grote studies op te zetten met voedingssupplementen, omdat het supplement na het dure studie traject niet te patenteren valt. Bedrijven investeren er niet zwaar in, omdat als je het onderzocht hebt je het niet vast kunt leggen zoals je dat met medicatie wel kunt. Toch zijn er supplementen die een aangetoond positief effect hebben.
De meest bekende zijn Vitamine D [6*] en Zink [7*]. Vitamine D hebben we al besproken maar van zink is ook bekend dat het je testosteron niveau kan verhogen. Zo hebben atleten met een zink tekort baat bij zink suppletie en zie je dat het direct ook het testosteron niveau verhoogt.
Voor wie is de testosteron test?
Testosteron lijkt misschien iets voor alleen mannen maar vrouwen maken ook kleine hoeveelheden testosteron aan. Deze kleine hoeveelheid maakt het niet minder belangrijk. Testosteron zorgt voor een goede hormonale balans en heeft ook effect op het progesteron en oestrogeen niveau. Onderzoek is vrij eenduidig het is belangrijk dat mannen en vrouwen en normaal testosteron niveau behouden, vooral als ze verouderen.
Healthcare Assist biedt een vrij testosteron test aan vanuit het sporters bloedonderzoek.
De voorkeur gaat uit naar test in de ochtend en wel om de volgende redenen:
- Hormonen test je het meest betrouwbaar als je nuchter bent (12 uur vooraf niet eten/drinken behalve water)
- Testosteron heeft een ochtend piek
- Het tijdstip van afname is dus belangrijk
- Het resultaat zegt iets over de bioactieve beschikbaarheid van het testosteron
Bronnen:
1* https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17051372/
2* https://link.springer.com/article/10.1007/BF00423247
3* https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21154195/
4* https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22220644/
5* https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127
6* https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21154195/
7* https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13685538.2019.1573220