Vetzuren Omega 3 & Omega 6

27 januari 2023

In deze blog geef ik je meer inhoudelijke informatie over de essentiële vetzuren omega 3 en omega 6.

Aan bod komt:

  • Het verschil tussen omega 3 en omega 6
  • Vroeger en de huidige situatie
  • De juiste verhouding tussen omega 3 en omega 6
  • Onderzoeken
  • Bronnen

Het verschil tussen omega 3 en omega 6

De belangrijkste essentiële vetzuren zijn twee families van vetten: de omega 3 en omega 6 vetzuren. Omega 3 wordt vaak ook wel visolie genoemd, omdat visolie capsules de belangrijkste omega 3-vetzuren bevatten die gewonnen wordt uit vissen en schelpdieren.

Healthcare Assist heeft een veganistisch alternatief voor omega 3 op basis van algen. Dit is tenslotte het ingrediënt waar de vis zijn omega 3 uit haalt.

De omega 3 vetzuren (alfa linoleenzuur) zit o.a. in vette vis, lijnzaadolie en walnootolie. De omega 6 zit vooral in plantaardige vetten en margarines. Er bestaat ook een omega 9 en die zit voornamelijk in olijfolie. Omega 3 stuurt omega 6 als het ware in de juiste richting zodat belangrijke processen in het lichaam ondersteund kunnen worden. Bijvoorbeeld bij de vorming van het celmembraan van nieuwe cellen. Van de omega 3 vet-familie is alfalinoleenzuur essentieel en van de omega 6 vet-familie is linolzuur essentieel. Het lichaam kan deze niet zelf aanmaken en dat betekent dat je deze vetzuren uit je voeding moet halen.

Na het eten van omega 3 vetzuren en omega 6 vetzuren zet het lichaam deze om in andere verbindingen. Het omega 3 vetzuur alfalinoleenzuur (ALA) wordt omgezet in EPA en DHA, dit noemen we de lange keten omega-3-vetzuren. Het omega 6 vetzuur linolzuur (LA) wordt omgezet in gammalinoleenzuur (GLA).

Als je voedsel met teveel omega 6 vetzuren eet dan komt daarmee de omzetting naar EPA en DHA in gevaar. EPA werkt preventief bij ziekten of aandoeningen en heeft een gunstig, ontstekingsremmend effect. DHA is nodig voor een normale hersenfunctie en gezichtsvermogen.

Vroeger en de huidige situatie

We hebben nog steeds te maken met achterhaalde opvattingen. Twintig jaar geleden adviseerde het Amerikaanse National Institute of Health (NIH) een dagelijks gebruik van van 6,7 g/dag van omega-6-vetzuren. Het Nederlandse Voedingscentrum adviseert ook nu nog veel linolzuur (omega-6-vetzuur) te gebruiken.

Uit recenter onderzoek op dit relatief nieuwe gebied komt een ander verhaal naar voren. Dergelijke grote hoeveelheden van één soort vet ten opzichte van de andere is niet gezond.

Het overmatig gebruiken van omega 6 vetzuren kan juist gezondheidsproblemen veroorzaken die net zo ernstig zijn als de problemen die veroorzaakt worden door het eten van ‘nepvetten’: de transvetzuren. De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert wekelijks 200 mg lange keten omega- 3-vetzuren (DHA, EPA) in te nemen. Dit komt overeen met 150 gram haring, makreel of zalm per dag. Volgens de nieuwste inzichten biedt deze dagdosis onvoldoende bescherming tegen chronische ziekten.

Nederlanders eten dagelijks bij een dieet met 2000 kilocalorie gemiddeld 4,23 energieprocent linolzuur en 0,28 energieprocent alfalinoleenzuur per dag.

Voor de juiste balans is minimaal 0,88 energieprocent lange keten omega-3-vetzuren nodig in plaats van de huidige 0,28 energieprocent. Een groot deel van de Nederlandse bevolking heeft dus een (te) lage inname van lange keten omega-3-vetzuren en haalt de officiële aanbeveling van 200 mg EPA en DHA per dag niet eens.

De juiste verhouding omega 3 en 6 vetzuren

Teveel omega 6 vetzuren zijn ongezond

Wanneer er een disbalans is in de verhouding tussen omega 3 en omega 6, kan omega 6 ongewenste ontstekingsprocessen veroorzaken. Hoewel omega 6 (vooral gamma-linoleenzuur) in de basis gezond is, kan dit omslaan in ongezond als de juiste verhouding tussen omega 3 en 6 verstoord raakt.

Omega 3 vetzuren EPA en DHA

De lange keten omega-3-vetzuren die in vette vis (zoals zalm, haring, makreel, sardines) voorkomen zijn EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur).

Deze vetzuren zijn zoals eerder benoemd uitermate belangrijk voor de gezondheid.

Het gaat ook hier, met vetgebruik, weer om de juiste verhoudingen. Eerdere aanbevelingen voor lange keten omega-3-vetzuren waren gebaseerd op het voorkomen of opheffen van de symptomen van tekortkoming. Onlangs zijn aanbevelingen geformuleerd voor volwassenen, die zijn gebaseerd op het behoud van een goede gezondheid.

Het gaat hierbij om een optimale (preventieve) dosis die niet alleen deficiëntiesymptomen (tekortkoming) voorkomt, maar ook de kans verlaagt op ziekte en sterfte door chronische (ontstekings-)ziekten zoals hart- en vaatziekten en neuro psychiatrische ziekten.

Er zijn kant- en klare oliënmengsels te koop waarin die juiste verhoudingen zitten zónder nepvetten (transvetzuren). Lekker gemakkelijk en heerlijk als dressing over de salades.

Onderzoeken

Uit onderzoek blijkt dat een disbalans tussen omega-3- en omega-6-vetzuren verantwoordelijk kan zijn voor hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, depressie, diabetes en overgewicht.
Deze twee soorten vetten moeten namelijk strijden om dezelfde enzymen die ze omzetten in nuttige stoffen voor het lichaam.
Teveel omega-6-vetten kan zelfs een belangrijke oorzaak zijn van allerlei stemmingen en gedragsstoornissen. Zo blijkt ook dat het eten van een portie vis per week samenhangt met een lagere kans op sterfte aan hartziekten. Dit wordt ondersteund door onderzoek naar supplementen met visvetzuren, waaruit blijkt dat een inname van 1 gram per dag van EPA en DHA het risico op sterfte aan hartziekten verkleint met ongeveer 10% bij personen met (een hoog risico op) hart- en vaatziekten.

Door de verhouding van omega 6 vetten te verlagen naar een ideale 1:1 verhouding zijn veel van de schadelijke effecten van een teveel aan omega 6 te keren.

Het kan echter wel zo zijn dat er niet zoiets bestaat als ‘een ideale verhouding die voor alles en iedereen hetzelfde is’.

Verschillende ziekten reageren op verschillende verhoudingen van omega 3 ten opzichte van omega 6 vetten en de optimale verhouding blijkt afhankelijk te zijn van de mate van ziek zijn en de soort ziekte.

De beste keuze lijkt op dit moment de koers te varen richting 1:2 of aan te sturen op een gelijke hoeveelheid van beide. Het beste is daarbij goed te luisteren naar de tekenen van je lichaam.

Wil je weten hoe jouw verhouding is tussen omega 3 en omega 6? Dan kunnen we dit middels een bloedsample (klein prikje in de vinger) testen via het laboratorium.

Bronnen:

 

  1. Akabas SR et al. Summary of a workshop on n-3 fatty acids: current status of recommendations and future directions. Am J Clin Nutr. 2006;83(6Sl):1536S-1538S.
  2. Arterburn LM et al. Distribution, interconversion, and dose response of n-3 fatty acids in humans. Am J Clin Nutr. 2006;83(6S):1467S-1476S.
  3. Biomed Pharmacother, 2002; 56:365-379
  4. Goyens PL et al. Compartmental modeling to quantify alpha-linolenic acid conversion after longer term intake of multiple tracer boluses. J Lipid Res. 2005;46(7):1474-83.
  5. Gebauer SK et al. n-3 Fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve essentiality and cardiovascular benefi ts. Am J Clin Nutr. 2006;83(6S1):1526S-1535S.
  6. Wang C et al. n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2006;84(1):5-17.
  7. Seo T et al. Omega-3 fatty acids: molecular approaches to optimal biological outcomes. Curr Opin Lipidol. 2005;16(1):11-8.
  8. Hibbeln JR et al. Healthy intakes of n-3 and n-6 fatty acids: estimations considering worldwide diversity. Am J Clin Nutr. 2006;83(6Sl):1483S-1493S.
  9. Jensen CL. Effects of n-3 fatty acids during pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr. 2006;83(6Sl):1452S-1457S.
  10. Decsi T et al. N-3 fatty acids and pregnancy outcomes. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2005;8(2):161-6.
  11. Freeman MP. Omega-3 fatty acids and perinatal depression: A review of the literature and recommendations for future research. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2006;doi:10.1016/j.plefa.2006.07.007.
  12. Helland IB et al. Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age. Pediatrics. 2003;111(1):e39-44.
    Antalis CJ et al. Omega-3 fatty acid status in attention-deficit/hyperactivity disorder. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2006;Sep 7.
  13. Richardson AJ. Clinical trials of fatty acid treatment in ADHD, dyslexia, dyspraxia and the autistic spectrum. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2004;70(4):383-90.
  14. Psota TL et al. Dietary omega-3 fatty acid intake and cardiovascular risk. Am J Cardiol. 2006;98(4A):3i-18i.
  15. Mori TA. Omega-3 fatty acids and hypertension in humans. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2006;33(9):842-6.
  16. Studer M et al. Effect of different antilipidemic agents and diets on mortality: a systematic review. Arch Intern Med. 2005;165(7):725-30.
  17. Geleijnse JM et al. Blood pressure response to fish oil supplementation: Meta regression analysis of randomized trials. J Hypertens. 2002;20:1493–9.
  18. Breslow JL. n-3 fatty acids and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2006;83(6Sl):1477S-1482S.
  19. Calder PC. Polyunsaturated fatty acids and inflammation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2006;75(3):197-202.
  20. Calder PC. n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases. Am J Clin Nutr. 2006;83(6Sl):1505S- 1519S.
  21. Niu K et al. Dietary long-chain n-3 fatty acids of marine origin and serum C-reactive protein concentrations are associated in a population with a diet rich in marine products. Am J Clin Nutr. 2006;84(1):223-9.
  22. McGeer PL et al. Inflammation, antiinflammatory agents and Alzheimer disease: The last 12 years. J Alzheimers Dis. 2006;9(3S):271-6.
  23. Nettleton JA et al. n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in type 2 diabetes: a review. J Am Diet Assoc. 2005;105(3):428- 40.
  24. Hardman WE. (n-3) fatty acids and cancer therapy. J Nutr. 2004;134(12S):3427S- 3430S.
    Adam O et al. Anti-inflammatory effects of a low arachidonic acid diet and fish oil in patients with rheumatoid arthritis. Rheumatol Int. 2003;23(1):27-36.
  25. Berbert AA et al. Supplementation of fish oil and olive oil in patients with rheumatoid arthritis. Nutrition. 2005;21(2):131-6.
  26. Belluzzi A. Polyunsaturated fatty acids (n-3 PUFAs) and infl ammatory bowel disease (IBD): pathogenesis and treatment. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2004;8(5):225-9.
  27. Young G et al. Omega-3 fatty acids and neuropsychiatric disorders. Reprod Nutr Dev. 2005;45(1):1-28.
  28. Kalmijn S. Fatty acid intake and the risk of dementia and cognitive decline: a review of clinical and epidemiological studies. J Nutr Health Aging. 2000;4(4):202-7.
  29. Tiemeier H et al. Plasma fatty acid composition and depression are associated in the elderly: the Rotterdam Study. Am J Clin Nutr. 2003;78(1):40-6.
  30. Johnson EJ et al. Potential role of dietary n-3 fatty acids in the prevention of dementia and macular degeneration. Am J Clin Nutr. 2006;83(6Sl):1494S-1498S.
  31. Parker G et al. Omega-3 fatty acids and mood disorders. Am J Psychiatry. 2006;163(6):969-78.
  32. Morris MC et al. Consumption of fish and n-3 fatty acids and risk of incident Alzheimer disease. Arch Neurol. 2003;60(7):940-6.
  33. Calon F et al. Docosahexaenoic acid protects from dendritic pathology in an Alzheimer’s disease mouse model. Neuron. 2004;43(5):633-45.
  34. SanGiovanni JP et al. The role of omega- 3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Prog Retin Eye Res. 2005;24(1):87-138.
  35. Watkins BA et al. Nutraceutical fatty acids as biochemical and molecular modulators of skeletal biology. J Am Coll Nutr. 2001;20(5S):410S-416S.
  36. Weiss LA et al. Ratio of n-6 to n-3 fatty acids and bone mineral density in older adults: the Rancho Bernardo Study. Am J Clin Nutr. 2005;81(4):934-8.
  37. Calder PC. Polyunsaturated fatty acids and cytokine profiles: a clue to the changing prevalence of atopy? Clin Exp Allergy. 2003;33(4):412-5.
  38. Kull I et al. Fish consumption during the first year of life and development of allergic diseases during childhood. Allergy. 2006;61(8):1009-15.
  39. Carpentier YA et al. n-3 fatty acids and the metabolic syndrome. Am J Clin Nutr. 2006;83(6S1):1499S-1504S.
Reserveer nu
Stuur een Whatsapp naar Kelly